आज के समय में फिट रहना हर किसी की प्राथमिकता होनी चाहिए, लेकिन जिम जाने या महंगे उपकरण खरीदने का समय और साधन हर किसी के पास नहीं होता। अच्छी खबर यह है कि आप बिना किसी उपकरण के भी घर पर एक प्रभावी फुल-बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं। यहाँ कुछ ऐसी एक्सरसाइज दी जा रही हैं जो आपको सिर से लेकर पैर तक की मसल्स को टोन करने और फिट रखने में मदद करेंगी।
1. स्क्वाट्स
(Squats)
स्क्वाट्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपकी लेग्स, हिप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। यह आपके शरीर की स्ट्रेंथ और बैलेंस को भी बेहतर बनाता है।
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पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की मुद्रा में आएं।
फिर वापस खड़े हो जाएं।
three सेट में 12-15 रिपीट करें।
2. पुश-अप्स (Push-Ups)
पुश-अप्स आपकी चेस्ट, शोल्डर, आर्म्स, और कोर को मजबूत करने के लिए एक क्लासिक और प्रभावी एक्सरसाइज है।
पेट के बल लेटें और हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
अपने शरीर को हथेलियों और पैरों की उंगलियों पर संतुलित करें।
अब अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
three सेट में 10-12 रिपीट करें।
3. लंजेस (Lunges)
लंजेस आपकी लेग्स और ग्लूट्स के लिए एक और शानदार एक्सरसाइज है। यह आपकी मसल्स को टोन करता है और लेग स्ट्रेंथ को बेहतर बनाता है।
सीधे खड़े हों और एक पैर को आगे बढ़ाएं।
घुटनों को मोड़ते हुए नीचे आएं, जिससे आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जाएं।
वापस खड़े हों और दूसरे पैर से रिपीट करें।
three सेट में 10-12 रिपीट प्रति पैर करें।
4. प्लैंक (Plank)
प्लैंक एक शानदार कोर एक्सरसाइज है जो आपके पेट, पीठ और कंधों को मजबूत करता है।
पेट के बल लेटकर, अपनी कोहनी और पैरों की उंगलियों पर शरीर को संतुलित करें।
शरीर को सीधा रखें, और इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके, रहें।
5. माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers)
माउंटेन क्लाइंबर्स एक हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज है जो आपकी कोर, लेग्स और आर्म्स को टोन करता है, साथ ही कार्डियोवस्कुलर हेल्थ को भी बढ़ाता है।
पुश-अप की स्थिति में आएं।
अब एक पैर को घुटने तक लाएं और फिर उसे वापस ले जाएं।
दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं, तेज गति से करें।
three सेट में 20-30 रिपीट करें।
6. बर्पीज़ (Burpees)
बर्पीज़ एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो आपकी मसल्स को टोन करने के साथ-साथ फैट बर्न करने में भी मदद करती है।
सीधे खड़े हों, फिर नीचे जाकर पुश-अप की स्थिति में जाएं।
एक पुश-अप करें और फिर तुरंत खड़े होते हुए एक जंप करें।
3 सेट में 10-12 रिपीट करें।
7. साइड प्लैंक (Side Plank)
साइड प्लैंक आपके कोर को मजबूत करने के साथ-साथ आपके कंधे और कमर की मसल्स पर भी काम करती है।
अपने शरीर को साइड में रखें और एक हाथ पर संतुलन बनाएं।
दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं और शरीर को सीधा रखें।
इस स्थिति में 20-30 सेकंड रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
3 सेट में करें।
8. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)
यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स और हिप्स को टोन करने के लिए बहुत अच्छी होती है।
पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें।
अपने हिप्स को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
three सेट में 12-15 रिपीट करें।
निष्कर्ष
घर पर बिना किसी उपकरण के ये वर्कआउट्स आपकी फुल-बॉडी को टोन करने में मदद करेंगे। नियमित रूप से इन एक्सरसाइज को करने से आप अपनी स्ट्रेंथ और फिटनेस में सुधार देखेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि आपको किसी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं है और आप इन्हें अपनी सुविधा के अनुसार कहीं भी कर सकते हैं।
